Joan den mendeko 50eko hamarkadan, Mediterraneoko bizilagunak gehiago bizi direla eta diabetesa, gaixotasun kardiobaskularrak eta gehiegizko pisua pairatzeko aukera gutxiago dutelako albistea zabaldu zen mundu osoan. Zientzialariek ondorio horretara iritsi ziren urte askotako ikerketaren ondoren. Sekretua dieta berezi batean dago, "dieta mediterraneoa" deitzen dena.
Dieta mediterraneoaren ezaugarriak
"Dieta mediterraneoa" terminoak jateko estilo bati egiten dio erreferentzia, hitzaren zentzu tradizionalean dieta bat baino gehiago. Mediterraneoko bizilagunek dezente jaten dute, gutxitan koipeetara eta karbohidratoetara mugatzen dira eta ia egunero edaten dute ardoa. Aldi berean, adituek dieta mediterraneoa "nutrizioaren urrezko estandarra" dela uste dute. Metodo gehienek ez bezala, Mediterraneoko pisua galtzeko sistemak ez du kontraindikazio medikorik. Eta bere "permisibotasunak" ez dio uzten pisua galtzeko prozesuan apurtzen.
Dieta mediterraneoa UNESCOk gizateriaren ondare kultural gisa aitortzen du.
Dieta mediterraneoaren berezitasuna proteina, gantz eta karbohidratoen (BJU) konbinazio orekatua da. Horri esker, metabolismoa normalizatzen da. Dieta mediterraneoak azkar irabazi zuen ospea, elikadura sistema horrek gutxieneko murriztapenak dituelako eta bizimodu modernoa duten pertsonentzat ezin hobea da.
Dieta mediterraneoaren onurak
Jateko estilo honek onura handienak ekartzen ditu pisua galtzeko ez ezik, oro har osasunerako ere. Hau berrikuspenek ez ezik, ikerketa mediko ugariek ere frogatu dute.
Dieta mediterraneoa:
- gaixotasun kardiobaskularrak, diabetesa, hipertentsioa, Alzheimer gaixotasuna eta minbizia garatzeko arriskua murrizten du, batez ere koloneko eta bularreko minbizia;
- kilo gehigarriak irabaztea eragozten du;
- mineraletan, bitaminan eta antioxidatzaileetan aberatsa;
- kalitatea eta bizi-itxaropena hobetzen ditu;
- zahartze-prozesua moteltzen du;
- kolesterol maila jaisten du;
- larruazalean eragin onuragarria du.
Elikadura-arauak
Baldintza nagusia produktu erdi-landurik ez eta janari azkarra deritzona (shawarma, hanburgesak) da. Menuak produktu fresko eta naturalez osatuta egon behar du batez ere. Mahaian ezinbestekoak direnen artean belarrak, barazkiak, oliba olioa eta arraina daude.
Dieta mediterraneoan BJU-ren ratioa dieta ezagun askoren aurka doa. Beraz, eguneko menuak honako hauek izan behar du:
- % 10 proteina - itsaskiak, arrautzak, gaztak, haragia;
- % 30 gantzetatik - arraina, oliba olioa;
- Karbohidratoetatik % 60 - frutak, barazkiak, ogia, pasta, zerealak.
Garrantzitsua da BZHU ratioa ez urratzea. Gosaltzeko, karbohidratoen elikagaiak aukeratzea gomendatzen da, baina afariak proteina ugari izan behar du eta barazki fresko edo gisatua ere izan behar du. Egunean zehar ogia kontsumitu daiteke, baina goizean hobe da eta neurriz bakarrik.
Otorduak banatu behar dira: garrantzitsua da sarri jatea (5-6 aldiz) eta zati txikietan. Horrek zure metabolismoa bizkortuko du eta gorputzak elikagaiak energia bihurtuko ditu, erreserban gorde beharrean.
Egunero gutxienez 6 edalontzi ur edan behar dituzu, ahal dela lasai. Tea eta kafea onartzen dira, baina azukrerik gabe bakarrik. Ardo beltz lehorra edatea onartzen da, egunean bi edalontzi baino gehiago gehienez.
Zer jan dezakezu dieta mediterraneoan?
Mediterraneoko dietaren oinarria barazki freskoak dira. Egunero egon behar dute dietan. Nutrizionistek menuan berenjenak, kalabazinak, piperrak eta tomateak sartzea gomendatzen dute. Erremolatxa eta patataren kontsumoa gutxitu egin behar da, sustrai-barazki hauek indize gluzemiko handia baitute. Diabetikoei guztiz baztertzea gomendatzen zaie.
Mediterraneoko dietaren erdigunea karbohidrato konplexuek hartzen dute - pasta, ogia, arroza eta beste zerealak. Azken hau egosi aurretik egun batez beratzea gomendatzen da.
Haragi gorria oso arraroa da Mediterraneoko sukaldaritzan, eta arkumea da nagusiki.
Dieta mediterraneoak arraina eta itsaskia dietan nahitaez sartzea eskatzen du. Fresko kontsumitzea komeni da. Barietate gorri eta zuriko arrainak onartzen dira. Lehentasuna amuarraina, izokina, berdela eta sardinzarrei ematen zaie. Gantz-barietate hauek omega-3etan aberatsak dira.
Dieta mediterraneoak esnekiak sartzea dakar, batez ere gaztak eta jogurtak. Lehenengoek proteina asko daukate. Jogurtak naturalak bakarrik izan behar dira, koloratzailerik gabe.
Mediterraneoko plateren lehoia oliba olioarekin prestatzen da. Dietan gantz-iturri nagusi gisa jokatzen du. Menuak konbinazio eta aukera ezberdinetako olibak ere eskaintzen ditu: aparteko gozo gisa eta entsaladak, pasta eta aperitibo hotzak apaintzeko.
Olibak eta olioak gantz insaturatu osasuntsuetan aberatsak dira, bihotzeko eta hodietako gaixotasunetatik babesten dituztenak. Gaztetasuna eta edertasuna mantentzen laguntzen duten antioxidatzaileak ere badituzte.
Belarrek eta espeziek protagonismo berezia dute Mediterraneoko sukaldaritzan. Ia plater guztietan gehitzen dira. Oreganoa, oreganoa, albahaka, erromeroa, kuminoa - aukera nahiko handia da. Zenbait kasutan, espeziek gatza ordezkatu dezakete.
Menu lagina gosaltzeko, bazkarirako eta afarirako
Eguneroko menu bat sortzea errazteko, nutrizionistek elikadura estilo mediterraneoaren piramide bat osatu dute, eta bertan oinarritutako produktuak erraz hauta ditzakezu astebetez edo hilabetez. Dieta osasuntsu hau zehatz-mehatz jarraitzeko, Mediterraneoko eskualdean nonbait bizi behar duzu. Horretarako, dieta mediterraneoaren bertsio egokituak daude, zeinetan produktu batzuk analogo merkeagoekin ordezkatzen diren. Beraz, olibak modu seguruan ordezkatu daitezke intxaurrak, ekilore eta kalabaza haziak, eta arrain gorria liho haziekin edo berdel eta sardinzar merkeagoekin.
Gosaria
Goizean, karbohidratoak jatea gomendatzen da, beraz, gosaltzeko aukera ona porridge izango litzateke, fruta, baia edo eztiarekin osa daitekeena, baita pasta saltsarekin, arroz gisatua eta tortillarekin ere. Gosaldu eta bazkari artean pintxoak onartzen dira. Fruta edo fruitu lehorrak egokiak dira horretarako.
Bazkaria
Bazkaltzeko, zopa seguru ordaindu dezakezu: barazkiak, arraina edo haragia, pasta, entsalada. Azken hau gurinarekin edo esnegainarekin ondu behar da; maionesa baztertzea komeni da.
Afaria
Arratsaldeko bazkariak proteina elikagaiez osatuta egon behar du. Afarirako, arraina labean edo egosi, babarrunak erregosi edo hegazti txuletak egin ditzakezu. Aukera errazagoa gazta eta kefir da.
Produktuen aukeraketa nahiko anitza da, baina noiz gelditu behar den jakin behar duzu, bestela dieta mediterraneoak ez du funtzionatuko. Beraz, eguneroko dietaren batez besteko kaloria edukia gutxi gorabehera 1100 kaloria izan behar du. Kaloriak kalkulatu edo otorduak prestatu nahi ez badituzu, Mediterraneoko dietaren arabera garatutako janari multzo bereziak erosi ditzakezu.